“一日之計在于晨”，早餐在三餐中的地位難以撼動。可很多人早上寧愿花時間賴會床，或者精心梳洗打扮，也懶得拿出十幾分鐘認認真真吃個早飯。


      告訴你一個壞消息：不吃早餐一年長胖22斤！


      英國《每日郵報》曾刊出的一項調查顯示，不吃早餐的人一年可能增重26磅（約22斤）。這項針對2000名成年人的調查顯示，45%不吃早餐的人承認他們上午有饑餓感，30%的人抱怨工作沒有激情，14%的人感覺疲勞和煩躁。


      《生命時報》采訪專家，告訴你一頓好早餐應該長什么樣。


      受訪專家


      火箭軍總醫院消化內科主任、副主任醫師 王瑞玲

 
      北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生


      中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅


      不吃早餐惹來6種病


      1.胃炎、胃潰瘍


      不吃早飯對消化系統的危害排在第一位。


      正常情況下，頭天晚上吃的食物經過6小時左右就從胃里排空進入腸道。第二天若不好好吃早餐和午餐，胃酸及胃內的各種消化酶就會去“消化”胃黏膜層。長此以往，細胞分泌黏液的正常功能會被破壞，很容易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統疾病。


      2.低血糖


      經過一晚的消化，食物已經消耗殆盡，早上血糖指數較低。


      此時如果不吃早餐補充血糖，機體會動用儲存的肌糖原和肝糖原，對肌肉和肝臟會產生負擔，典型的表現就是四肢無力。此外，一些人當血糖供應不足時，就會使以葡萄糖為能源的心臟、腦細胞活力不足，人會出現疲倦、暈厥等表現，嚴重損害大腦和心臟。


      3.增加膽囊結石風險


      美國德州大學研究人員建議，早餐要盡量少吃油膩的食物，不能因為早上趕著上班或者賴床而不吃早餐。空腹的時候，膽汁容易淤積，有可能引起結石癥狀；飲食偏葷喜甜者，也因脂肪和膽固醇攝入多，易形成膽結石。甜食過多又會促進胰島素分泌，加速膽汁中膽固醇的沉積，形成膽結石。


      4.月經不調、盆腔炎


      很多愛美女性節食時，把早餐也算在內，這將為生殖系統健康埋下隱患。不吃早餐，人體“火力”不足，會使盆腔內的血管緊縮，致使卵巢功能紊亂，引發月經量過少，月經失衡，乃至閉經。


      5.讓胰島素“失效”


      正常生理狀態下，生長激素、腎上腺皮質激素均從半夜開始分泌，并逐漸增加，凌晨分泌到達最高峰，下午出現第二個分泌高峰。胰島素有降血糖作用，如果早晨不進食，提供機體血糖，機體分泌的胰島素將無“用武之地”，長此以往容易發生胰島素抵抗，導致出現糖尿病。


      6.心血管疾病


      倫敦圣喬治醫院首席營養師凱瑟琳·柯林斯認為，長期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉積于血管內壁，導致動脈硬化的發生。另外，有科學家曾對長期不吃早餐的人群進行過詳細研究，發現其患心肌梗塞等病癥的幾率也比正常進食早餐的人群高出許多。


      一頓好早餐，滿足5個條件


      包含淀粉類主食


      可以選擇饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥等。


      蛋、奶、豆類任選其二


      這些食物可以提供充足的蛋白質，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感。


      適量吃點“油”


      可切幾片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄欖油。


      要有水果蔬菜


      果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物。


      吃少量堅果


      堅果富含多種礦物質，還有豐富的維生素E，能降低慢性病的危險。其中的不飽和脂肪酸有利于心臟健康。 


      馬冠生建議，早餐最好安排在6:30~8:30之間，用15~20分鐘的時間在家吃完，養成健康、規律的作息習慣。


      范志紅表示，如果覺得早晨時間很緊張，可以這樣安排：頭天晚上先把食物做成半成品，早上煮湯熱飯的時候，見縫插針地洗漱、收拾，為吃早餐騰出時間